Der kernige Titel ist eine freie Übersetzung eines Zitats Julius Cäsars. Schon vor über 2000 Jahren wusste man, wie wichtig, unsere Nahrung für eine starke Leistung ist, darum hier, im letzten Teil der kleinen Blog-Serie, eine Synthese der wichtigsten Punkte und etwas food for thought.
- Unser Stoffwechsel hat einen relativ tiefen Wirkungsgrad – lediglich ca. 25% der konsumierten Nahrungsenergie kann für mechanische Arbeit genutzt werden. Den Rest benötigen wir, um Nahrung zu verdauen, für «Unterhaltsarbeiten» und dazu, den Körper schön bei rund 36°C zu halten.
- 80% der Athleten, die ich beraten darf, unterschätzen ihren Energiebedarf. Wenn man ihren Energieverzehr sauber optimiert, gelingt es oft, lange mitgetragene Beschwerden zu durchbrechen und klare Leistungsverbesserung zu erzielen.
- Mittel- bis langfristig resultiert eine positive Energiebilanz in Zunahme von Körpermasse.
Achtung: wer Muskulatur aufbauen will, braucht auch einen Energieüberschuss! Energieüberschuss bedeutet nicht automatisch, dass die Fettpolster wachsen. - Mittel- bis langfristig resultiert eine negative Energiebilanz in der Reduktion von Körpermasse.
Achtung: hier geht oft wertvolle Muskulatur (und damit Leistung!) verloren. Wer gezielt Körperfett reduzieren möchte, muss Energiezufuhr, Nährstoffmix und Training gut aufeinander abstimmen. - Ein konstantes Körpergewicht bei konstanter Leistungsfähigkeit ist ein guter Indikator für eine ausgeglichene Energiebilanz. Ist das Gewicht konstant, aber trotz gutem Training kommt es kaum zur angestrebten Leistungsverbesserung, könnte Energiemangel ein Grund dafür sein.
- Ein langfristiges Energiedefizit schadet dem Körper. Zuerst sinkt der Grundumsatz (auch wegen abnehmender Muskelmasse), dann kommt es zu Störungen elementarer Prozesse in unserem Körper mit ernstzunehmenden Langzeitfolgen (siehe Teil 3, RED‑S).
- Im Spitzensport kann es angebracht sein, eine radikale Gewichtsoptimierung auf einen Höhepunkt hin zu machen. Danach soll aber eine Normalisierung erfolgen – sprich: extremes Wettkampfgewicht darf nicht zum Dauerzustand werden!
- Im Breitensport und auf lange Sicht hingegen gilt ohne Einschränkung: eine vernünftige Energiezufuhr und nachhaltige Optimierung von Gewicht & body composition sind nicht nur für die Gesundheit besser, sondern bieten immer auch bessere Leistungsvoraussetzungen.
Food for thought
Der Kalorienverbrauch, den sie auf ihrer Fitness-Uhr ablesen, ist etwas so zuverlässig wie ein Jahreshoroskop. Einzig über eine genaues Watt-Messsystem können sie eine präzise Aussage über die verrichtete Arbeit und somit den Energieverbrauch machen.
Jüngst hat sich Calory- oder Macro-Tracking verbreitet. Mahlzeiten und Trainings werden in eine App eingegeben, die automatisch Energiebilanz und Makronährstoffe- Verteilung (Kohlenhydrate, Protein, Fett) ausweist. Während die Analysegenauigkeit streitbar sein kann, ist nicht von der Hand zu weisen, dass ein solches Verhalten über längere Zeit zu einem gestörten Essverhalten führt. Ich rate daher entschieden davon ab.
Hungern ist nie ein Erfolgsrezept. Wenn man seinen Körper und seine Ernährung optimieren möchte, um leistungsfähiger zu werden, sollte man das durchdacht und nicht mit dem Holzhammer machen. Das heisst nicht zwingend, dass man einen Personaltrainer u/o Ernährungsberater anstellen muss, aber zumindest ein hohes Mass an Vernunft.
