F.A.Q.

Gemüse- & FrüchtekonsumWas genau hat es mit „5 am Tag“ auf sich?

Warum sind 5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag empfohlen?

Gemüse und Früchte liefern lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe. Mit fünf Portionen Gemüse und Früchte am Tag (600 g) wird der Körper mit diesen wichtigen Inhaltsstoffen versorgt. Wer abwechslungsreich isst und täglich fünf Portionen Gemüse und Früchte in unterschiedlichen Farben in den Speiseplan integriert, fördert seine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Wie viel Früchte oder Gemüse entsprechen einer Portion?

Eine Portion entspricht etwa einer Faust Gemüse oder Früchte.

Eine Kinderportion entspricht 70 g Gemüse oder 100 g Früchte (= 510 g/​Tag), eine Erwachsenenportion 120 g Gemüse oder Früchte (= 600 g/​Tag). Diese Menge bezieht sich auf verzehrfertiges Gemüse und Früchte (zubereitet, geschält).

Was ist besser: Gemüse roh oder gegart?

Beide Formen der Zubereitung haben in einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ihre Berechtigung. Es stimmt zwar, dass durch das Kochen verschiedene hitzeempfindliche Vitamine im Gemüse teilweise zerstört werden: Vitamin C etwa oder auch Folsäure. Das Dämpfen oder Garen von Gemüsen hilft aber auch wertvolle Pflanzeninhaltsstoffe optimal aufzuschliessen. Das Betacarotin in den Karotten oder das Lycopin in Tomaten ist für unseren Organismus besser verfügbar, wenn diese Gemüse gegart werden.

Rohes Gemüse und rohe Früchte sind wichtig, um den Bedarf an hitzeempfindlichen Vitaminen zu decken. «5 am Tag» empfiehlt pro Tag mindestens eine Portion roh zu essen.

Kann auch Tiefkühlgemüse hinzugezählt werden?

Tiefgekühltes Gemüse wird nach der Ernte umgehend eingefroren. Tiefkühlware ist deshalb oft noch vitaminreicher und knackiger als Frischobst und –gemüse, welches vor dem Verzehr lange gelagert wird. Was beim Kauf von Tiefkühlprodukten beachtet werden muss: Die Produkte sollten naturbelassen und ungewürzt sein, denn Buttergemüse und Rahmsaucen bringen unnötige Kalorien mit sich.

Referenzen (5 am Tag, SGE, BLV):

Warum ist Eisenmangel sehr verbreitet und weshalb ist es besonders wichtig für aktive Personen?

Eisen ist unter anderem zur Bildung von roten Blutkörperchen wichtig. Der rote Farbstoff im Blut, Hämoglobin, ist ein komplexes, ringförmiges Molekül, mit einem zentralen Eisenatom. Dieses kann Sauerstoff binden und abgeben, damit unser Blut den ganzen Körper mit Sauerstoff versorgen kann. Ein Eisenmangel wirkt sich somit mittelfristig auf unsern Hämoglobinstatus aus. Haben wir zu wenig davon, sinkt unsere Leistungsfähigkeit, weil der Sauerstofftransport beeinträchtigt ist.

Der Körper kann Eisen nicht von allein bilden, sondern muss es mit der Nahrung aufnehmen. Der reine Bedarf liegt bei etwa ein bis drei Milligramm pro Tag. Es muss aber deutlich mehr Eisen mit der Nahrung aufgenommen werden, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Dies liegt daran, dass der Körper nur etwa 10% der aufgenommenen Eisenmenge verwerten kann.

Für Athleten ist nicht nur eine mögliche Leistungseinschränkung verpönt, sie haben oft auch einen höheren Eisenverlust im Schweiss, in der Fusssohle (durch wiederholtes, hartes Auftreten, bspw. bei Läufern) und grundsätzlich eine bessere Sauerstoff-Transportkapazität, die aufrecht erhalten sein will.

Frauen wird empfohlen, täglich 15 mg Eisen aufzunehmen und Männern täglich 10 mg. Frauen sind generell deutlich anfälliger für einen Mangel, da über die Monatsblutung Eisen verloren geht. Unter normalen Bedingungen reichen diese Zufuhrmengen auch für Athleten. Gewisse Situationen (abgesehen von einem manifesten Eisenmangel) können eine Supplementation legititmieren (bspw. Höhentraining).

Um einem Eisenmangel vorzubeugen, können folgende Ernährungstipps hilfreich sein:

Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln kann der menschliche Körper am besten verwerten. Besonders gute Eisenlieferanten sind rotes Muskelfleisch oder Leber.

Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind: Hülsenfrüchte wie Linsen oder Sojabohnen; Nüsse und Samen wie Pistazien oder Sonnenblumenkerne; Gemüse und Kräuter wie Brunnenkresse, Petersilie, Zwiebeln.

Milch und Milchprodukte enthalten wenig Eisen. Daher Fleisch und Gemüse vorziehen.

Fertiggerichte enthalten oft Substanzen, die sich negativ auf die Eisenaufnahme auswirken. Frischware und unzubereitete Tiefkühlware bevorzugen.

Vitamin C steigert die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Es empfiehlt sich daher Fruchtsäfte oder –Schorlen zu den Mahlzeiten zu trinken.

Kaffee, Tee, Milch und Kakao, Cola oder auch Rotwein hemmen die Eisenaufnahme. Auf diese Getränke sollte, vor allem zu den Mahlzeiten, möglichst verzichtet werden.

Referenzen:
Schweizerisches Rotes Kreuz, Ernährung, Blutspenderatgeber

Tierisches Eiweiss, vegetarisch oder vegan – was ist am gesündesten?

Die Diskussion um Ernährungsformen, wenn es um tierische Nahrungsmittel (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier) geht, beinhaltet längst nicht mehr nur ernährungsphysiologische Argumente. Moralisch-ethische Bedenken zählen, genau so wie Nachhaltigkeitsthemen, je länger, je mehr.

Evolutionär kann mit Sicherheit gesagt werden, dass unser Körper (Verdauungssystem begonnen bei den Zähnen, Magen, gesamter Darmtrakt, Nährstoff-Absorption) für eine Mischkost aus tierischen und pflanzlichen Speisen ausgelegt ist.

Beim differenzierteren Hinschauen, ist es jedoch egal, woraus wir unsern Nährstoffbedarf decken – solange wir ihn wirklich decken und genau darin besteht die Herausforderung.

Beim gänzlichen Verzicht auf tierische Nahrungsmittel (vegan) risikieren wir einen Mangel folgender Nährstoffe:

Proteine (essentielle Aminosäuren)
Pflanzliche Proteine haben einen tieferen Eiweissgehalt als tierische. Zusätzlich haben wir bei den pflanzlichen Proteinquellen weniger essentielle Aminosäuren (die wichtigsten Bausteine von Protein für unsern Körper), was die Qualität bzw. „biologische Wertigkeit“ dieser Proteine herabsetzt. Durch gezielte Kombination von ausgewählten Quellen kann diese Wertigkeit verbessert werden.

Omega‑3 Fettsäuren(Ω‑3)
Eine essentielle Fettsäure, die in unserer westlichen Ernährung eher defizitär ist. Sie spielen eine wichtige Rolle in der Bekämpfung von Entzündungen, wirken präventiv gegen Krebserkrankungen, Herz/Kreislauf-Leiden, Diabetes (T2) und für eine starke Immunabwehr. In tierischen Produkten wie Milch, Fettfische (Lachs, Thun, Makrele usw.), Weide-Rindfleisch haben wir deutlich mehr Omega-3-FS als in pflanzlicher Nahrung.

Vitamin B12
Innereien (z.B. Rindsleber) oder Fleisch enthaten am meisten Vitamin B12 (Cobalamin). Auch Fisch, Käse und Ei sind gute Lieferanten, wer jedoch ganz auf tierische Produkte verzichtet, kann sich kaum ausreichend mit B12 versorgen und muss (vegane) Supplemente benutzen.

Vit D3
Dieses Vitamin ist eigentlich ein Hormon – unser Körper kann es unter ausreichender Sonnenbestrahlung selbst produzieren. Die Nahrungszufuhr ist jedoch wiederum aus tierischen Produkten weitaus ergiebiger. Pflanzen weisen vor allem das weniger potente D2 aus.

Vitamin D wurde wiederum sehr populär, weil sein Einfluss auf diverse Prozesse der Immunabwehr oder Entzündungsbekämpfung aufgedeckt wurden. Die Prävalenz von D‑Mangel ist zunehmend, weil wir uns auch je länger je mehr vor Sonnenstrahlen schützen (Sonnencrème, UV-Schutz-Kleidung) und somit die körpereigene Produktion sehr schwächen.

Eisen, Calcium, Zink, Selen
Diese Mineralstoffe sind allesamt weniger in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten bzw. deren Aufnahme werden durch weitere Inhaltsstoffe der Pfanzen verringert.

Nährstoffmängel äussern sich oft nicht unmittelbar, sondern erst über einen längeren Zeitraum.

Vegetarier (konsumieren Milchprodukte, Eier, manchmal sogar Fisch) haben hier schon deutlich geringere Schwierigkeiten in diesen Bereichen.

Fazit:
Wer eine ausgewogene Ernährung aus pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln isst, hat am wenigsten Aufwand bzw. Sorge, um Nährstoffmängel vorzubeugen. Die Tatsache, dass tierische Nahrungsmittel auf den Tisch kommen, heisst jedoch noch lange nicht, dass es eine gesunde Ernährung ist. Genau hier fallen die meisten Studien auseinander, die besagen, dass Vegetarier /​Veganer gesünder leben, weil es kaum möglich ist, alle Elemente der Ernährung im 1:1‑Vergleich identisch zu gestalten und in diesen Betrachtungen das Lager der „Allesesser“ oft auch andere Punkte gesunder Ernährungnicht erfüllt haben (bspw. ausgewogene Energiebilanz, adäquate Markonährstoff-Verteilung etc.)

Meine persönliche Meinung zum Konsum tierischer Nahrungsmittel ist jedoch, dass man bei der Auswahl der Nahrungsmittel auf einen respektvollen Umgang mit dem Tier achtet. Das bedeutet automatisch, dass die Lebensmittel auch teurer sind. Diese ethische Komponente ist mir persönlich wichtig und hat obendrein auch in den meisten Fällen einen positiven Einfluss auf den Gehalt von erwünschten Nährstoffen des Lebensmittels.

Referenzen (SGE):

Welche Öle werden in der Küche idealerweise eingesetzt?

Bei der Wahl eines Öles spielen gesundheitliche Aspekte eine grosse Rolle. Entsprechend sind Pflanzenöle mit einem ausgewogenen Fettsäuremuster und einem hohen Gehalt an Omega‑3 Fettsäuren zu bevorzugen (Rapsöl, Baumnussöl, Leinöl, Weizenkeimöl …). Darüber hinaus bestimmen auch küchentechnische Kriterien die Wahl, denn nicht jedes Öl bzw. Fett ist hitzestabil und lässt sich ohne Qualitätseinbussen verwenden. Die folgende Übersicht zeigt, welche Öle und Fette für welche Zubereitungsarten geeignet sind.

  • Kalte Küche (z. B. für Salatsaucen, zum Verfeinern von Gemüse oder Teigwaren: Rapsöl (kaltgepresst oder raffiniert), Olivenöl (nativ oder raffiniert), Baumnussöl, Leinöl, Weizenkeimöl, Sojaöl
  • Niedrige Temperaturen (z. B. zum Dünsten, Dämpfen, Schmoren): Rapsöl (raffiniert), Olivenöl (raffiniert), HOLL-Rapsöl, HO-Sonnenblumenöl
  • Hohe Temperaturen (z. B. zum Braten, Frittieren): HOLL-Rapsöl, HO-Sonnenblumenöl
  • Backen (z. B. für Kuchen, Wähe, Pizza): Butter, Margarine, Rapsöl (raffiniert), Olivenöl (raffiniert), HOLL-Rapsöl, HO-Sonnenblumenöl
  • Streichfett: Butter, Margarine

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung

Ist Low-Carb gesünder als normale Mischkost?

Die Medien, Influencer und trendige Kochbücher haben entschieden – Kohlenhydrate können nicht gut sein für uns. Das ist absoluter Blödsinn. Fakt ist, dass wir die Zusammensetzung unserer Nahrung unsern Bedürfnissen entsprechend gestalten müssen. Couch Potatoes, denen körperliche Aktivität ein Graus ist, brauchen in der Tat weniger Kohlenhydrate – hingegen ist in diesem Fall schon Schaden angerichtet, weil deutlich zu wenig Bewegung vorliegt! Wir sind heute im Stande ganz klar zu belegen, welch positiven Einfluss Bewegung auf unsere körperliche und geistige Gesundheit hat – aber das ist nochmals ein anderes Thema.

Aktive Personen tun gut daran, 45 % bis sogar über 65% (in extremen Situationen) ihrer Energie aus gesunden Kohlenhydraten zu konsumieren. Gesund heisst in dem Fall viele nährstoffreiche Stärkelieferanten, die mit eine grossen Anteil an Nahrungsfasern (Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, geringer Verarbeitungsgrad, frisch zubereitet).

Dies verbessert die Leistung, die Erholung und sorgt für nachhaltig gesunde Verhältnisse.

In enger Begleitung von meist Ausdauer-Athleten setze ich eine periodisierte – also gezielt zeitlich eingeschränkte – Kohlenhydratverfügbarkeit ein, um Training und Leistung wirksamer zu machen, aber das ist bereits eine sehr vertiefte Betrachtung.

Überdies gibt es Fälle, wo eine Kohlenhydrat-reduzierte Kost wirksam und sinnvoll sein kann (bspw. Diabetes, Autoimmunerkankungen), aber hier wird von gesunden Personen ausgegangen.

Der Low-Carb Trend hat meines Erachtens zwei Haupt-Ursprünge. Einerseits die Küche, die sich vor allem an „Weight Loss“ Bedürfnisse wendet – hier kann das Sinn machen, ist aber (siehe Punkt Bewegung oben) auch wiederum für sich alleine kein Heilsbringer.

Der zweite Ursprung ist der seit mehr als zehn Jahren anhaltende Fitnesskult. Extrem austrainierte Körper mit einem Minimumgehalt an Wasser und Fett machen Eindruck und lassen ambitionierte Hobby-Sportler ihren Vorbildern nacheifern. Auch wenn ich begeistert bin, dass wir vor allem bei der jüngeren Bevölkerung von 1630 Jahren dadurch mehr Sportaktivität sehen, ist hier auch zur Vorsicht gemahnt. Die Bilder auf den sozialen Medien sind oft eine (nicht nachhaltige!!) Momentaufnahme, wo man sich über Wochen extrem „shredded“ trainiert und gehungert hat. Hier verhilft low/no-carb zur Entwässerung des Körpers und dies lässt die Muskeln gut sehen, wenn der Körperfettanteil entsprechend tief ist.

Dass dies kein physiologischer – sprich: natülich, anhaltend, gesunder – Zustand ist, sollte klar sein, der Aufwand, um dorthin zu kommen ist enorm und die (gesundheitlichen) Kosten oft ungewiss.

Last but not least sind leider gerade in Fitnesskreisen oft noch andere, verbotene Substanzen (Anabolika, Wachstumshormone, Diuretika, Amphetamine) im Spiel, die nicht nur helfen ein extremes Mass an Muskulatur aufzubauen, sondern auch sehr „leane“ Figur zu erhalten. Hier gilt definitiv: Finger weg!

Refernzen:

Protein-angereicherte Lebensmittel: Esse ich zu wenig Protein?

Seit geraumer Zeit findet man längst bekannte Grundnahrungsmittel wie Milchgetränke Joghurt oder sogar Desserts mit zugesetztem Protein. Man könnte meinen, dass wir grundsätzlich zu wenig Eiweiss erhalten in unserer Ernährung, dies ist aber nicht der Fall!

In der Schweiz haben wir eine ausreichende Eiweissversorgung. Es gibt einzelne Altersgruppen (bspw. Teenager oder Senioren >70 Jahre), die zu wenig Eiweiss konsumieren, aber an diese richtet sich diese „Functional Food“ Angebot nicht ausschliesslich.

Fakt ist, wer seinen Körper viel bewegt (Arbeit, Sport), hat einen erhöhten Eiweissbedarf. Muskulatur wird ständig ab- und wieder aufgebaut und dazu braucht der Körper Baustoffe – in Form von Eiweiss bzw. Aminosäuren (= Proteinbestandteile). Dieser wird am besten in seiner relativen Form in Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht (g/​kg) angegeben.

Eine mässig aktive Person benötigt zwischen 11.4g/kg – Männer jeweils etwas mehr, da sie einevgrössere Muskelmasse ausweisen. Bei überdurchschnittlicher Aktivität steigt dieser Bedarf durchaus auf 1.62g/kg. Verallgemeinert kann gesagt werden, dass grössere Zufuhrmengen nicht mehr bringen und nur Ausnahmesituationen diese legitimieren, da der Körper für gewöhnlich nicht mehr Eiweiss zum Muskelaufbau verstoffwechseln kann.

Neuere Forschung zeigt, dass die Eiweissversorgung sehr gut über den Tag verteilt sein muss, um das Optimum zu erzielen. Hier ist eine clevere Mahlzeitengestaltung gefragt.

Fazit:
Wer sich vielseitig und gesund ernährt, ist nicht auf Protein-angereicherte Produkte angewiesen. Diese können eine praktische Option sein, um den Eiweisskonsum gut über den Tag zu verteilen, aber weisen in ihrer Zusammensetzung oft auch suboptimale Zutaten auf, die einfach durch mehr Protein das Ganze auch nicht besser machen.

Referenzen:

Was muss ich essen, um Muskeln aufbauen zu können?

Zuerst muss das Training stimmen: unser Körper braucht den richtigen Trainingsreiz/-load, um anabole (=aufbauende) Prozesse zu initiieren.

Um Muskelgewebe aufbauen zu können, braucht es eine ausreichende Versorgung mit Eiweiss (=Protein). Die exakte Menge ist abhängig von Geschlecht, Sportart und Trainingszustand und bewegen sich zwischen 1.52g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Selten scheitert es jedoch nur an der Eiweissmenge. Die Meisten verpassen es, diese Menge ausgewogen über den Tag zu verteilen oder grundsätzlich genugend Energie zu konsumieren, die benötigt wird, um Masse zu bilden.

Referenzen: