Mein «Wingman» beim TagesAnzeiger, Tobias Müller, interviewte mich zu Beginn des Jahres zum Thema Abnehmen. Mit etwass Verspätung wurde es in einem Themen-Special veröffentlicht. Hier geht es für einmal nicht um reine Performance, sondern v.a. um nachhaltige Gesundheit. Entsprechend spannend waren die zahlreichen Kommentare unter dem Artikel. Das Thema… wühlt auf
Oder sollte ich sagen: bewegt? Hier der vollständige Text (© tagesanzeiger.ch 08-04-2026)
Zehn Kilo abnehmen, mehr Sport treiben, fitter und gesünder sein! Die ersten Monate des Jahres sind vorbei und die Neujahrsvorsätze womöglich schon längst wieder vergessen. Warum fällt es vielen Menschen schwer, langfristig Gewicht zu verlieren, obwohl sie sich bewegen und auf die Ernährung achten?
Sporternährungsexperte Dani Hofstetter hat eine klare Antwort darauf: wegen der Evolution. Der menschliche Körper habe kein Interesse daran, dünn und ästhetisch zu sein, da der Überlebenswille stärker sei. Aber wie gelingt es dennoch, überschüssige Kilos loszuwerden? Für Hofstetter ist klar: Allein mit Sport wird das schwierig.
Dani Hofstetter, viele übergewichtige Menschen wollen mithilfe von Sport abnehmen. Welche Fehler machen sie am häufigsten?
Ich beobachte oft zwei Arten von falschen Herangehensweisen, die viele Menschen machen: Die einen überschätzen die Energie, die sie beim Sport verbrennen, und unterschätzen gleichzeitig die Kalorienmenge, die sie zu sich nehmen. Sie stellen ihren Lebensstil um, sind zuversichtlich, dass nun alles besser wird – und sehen dennoch keine Resultate. Der zweite häufige Fehler ist, dass gewisse Menschen die Diät zu motiviert angehen. Sie wollen schnelle Resultate sehen und essen darum viel zu wenig. Dann fehlt ihnen aber die Energie für das Training, und somit torpedieren sie sämtliche Fortschritte. Sie werden krank, im schlimmsten Fall verletzen sie sich, verlieren die Motivation und fallen rasch in alte Muster zurück.
Bewege dich und iss weniger. Klingt leicht – warum ist es das am Ende doch nicht?
Weil der Körper nicht Gewicht verlieren will, eine Diät ist ein Kampf gegen die Evolution. Der Mensch will kein Sixpack haben, er möchte überleben. Noch vor nicht allzu langer Zeit war es nichts Schlechtes, wenn wir einen Energieüberschuss hatten und uns nicht zu viel bewegen mussten. Das bedeutete, dass es uns gut geht, dass wir auch die kommenden kalten Wintermonate überstehen werden. Nun leben wir heute aber in einer Welt des Überschusses und der Bequemlichkeit. Das führt zu einer Epidemie des Übergewichts.
Und dennoch sollte es irgendwie möglich sein, Gewicht zu verlieren, wenn jemand zu viel auf den Rippen hat.
Natürlich, aber es ist nicht so einfach, und es geht nur mit kontinuierlicher Arbeit. Dabei ist entscheidend, zu sagen, dass Sport allein nicht geeignet ist, um Gewicht zu verlieren.
Warum?
Bei kompletter Ruhe, also wenn Sie den ganzen Tag nur im Bett rumliegen, verbraucht der Körper circa 1 Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde, was bei einem 75 Kilogramm schweren Mann 1800 Kalorien sind – der sogenannte Grundumsatz. Wenn sie diese Anzahl an Kalorien mit Sport verbrennen wollen, müssten sie jeden Tag mehr als 20 Kilometer joggen oder mehrere Stunden auf dem Velo hocken. Sport ist also im Vergleich zu unserem Stoffwechsel ein kleiner Energieaufwand. Und die meisten haben gar nicht die Zeit oder die Lust, um so intensiv zu trainieren. Kommt hinzu, dass Bewegung den Appetit ankurbelt, was dazu führt, dass wir nach einem Training insgesamt mehr essen und somit den Bewegungseffekt kompensieren. Darum reicht Sport allein nicht, die Ernährung muss auch passen.
Sie betreuen als Ernährungsexperte Sportlerinnen und Sportler jeglichen Alters und aus verschiedenen Disziplinen. Wie gehen Sie also konkret vor, wenn eine Athletin fünf Kilogramm abnehmen möchte?
Als Erstes definieren wir die Ausgangslage: Wie schwer ist die Athletin, dazu bestimmen wir im Labor die Körperzusammensetzung, also das Körperfett sowie die Muskelmasse. Meine Grundregel lautet: Je höher der Körperfettanteil, desto höher kann auch das tägliche Kaloriendefizit sein, ohne dabei den Organismus zu radikal auszuhebeln und die Gesundheit sowie sportliche Leistungsfähigkeit zu gefährden. Danach schaue ich mir ihr Training an und stimme die Ernährung gezielt darauf ab.
Kaloriendefizit bedeutet unweigerlich Kalorien zählen. Muss man also, um ein gesundes Gewicht zu erreichen, ständig sein Essen abwägen?
Nein, auf keinen Fall, denn das kann langfristig zu einem gestörten Essverhalten führen. Aber gerade in der Anfangsphase einer Diät ist es nötig, dass die Athletin wieder ein Gefühl dafür bekommt, wie viel sie wirklich isst und verbrennt. Sobald dieses Gefühl geschult ist, geht es auch ohne Küchenwaage.
Wie weiss ich, wie viele Kalorien ich inklusive Sport verbrenne und wie viel ich wieder zu mir nehmen soll?
Exakte Messungen sind nur im Labor möglich. Auf eigene Faust kann man sich ungefähr mittels Kalorienrechner orientieren. Angaben von Sportuhren oder Armbändern weisen meist grosse Abweichungen auf. Ein Sport- oder Ernährungswissenschaftler kann hier am ehesten weiterhelfen.
Wie viele Kalorien kann man täglich einsparen?
Das kommt auf die Person und den Trainingsumfang an. Zwischen 400 und 600 Kalorien können die meisten Menschen für eine gewisse Zeit einsparen, ohne dass es zu Problemen kommt. Dafür sollten ein paar Punkte befolgt werden.
Welche?
Erstens, rund um das Training, sei es eine 10-Kilometer-Joggingrunde oder eine Stunde im Fitnessstudio, sollte man sich gut und ausreichend verpflegen. Das fördert die Trainingsqualität und verhindert, dass danach der Heisshunger zuschlägt. Zweitens sollte die Eiweissmenge während einer Diät erhöht werden. Denn: Wir wollen Fett verlieren, keine Muskeln. Für den Körper sind Muskeln während einer Diät jedoch ein Luxus, auf den er gut verzichten kann. Mit einer erhöhten Eiweisszufuhr kann man einem Muskelverlust entgegenwirken. Und drittens: Keine Angst vor Kohlenhydraten, sie sind für Sportlerinnen und Sportler auch während einer Diät entscheidende Energielieferanten.
Dabei wurden Low Carb oder die ketogene Diät, bei der Pasta, Reis und Zucker gemieden werden, lange als effiziente Schlankmachermethoden angepriesen.
Kohlenhydrate sind das Superbenzin, sie sorgen für eine gute Energieversorgung, sodass wir mit hoher Qualität trainieren und uns schneller erholen können. Sie sind unabdingbar. Fette hingegen, also Öle, Saucen und die meisten Desserts, sind sehr energiedicht und bringen in einer Diät den grössten Spareffekt, wenn sie gemieden werden.
Sonstige Tipps zum Thema Ernährung?
Ein paar einfache Grundregeln: Verbote gibt es keine, auch Schokolade und ein Glas Wein liegen ab und zu drin. Extreme führen dazu, dass wir schnell die Motivation verlieren und in alte Muster fallen. Daneben predige ich, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die so unverarbeitet wie möglich sind. Lieber Kartoffeln und Reis als Pasta oder weisses Brot, lieber Nüsse oder Früchte als künstliche Desserts. Diese schmecken zwar gut, enthalten aber viel Ungesundes und wenig Vitamine sowie Nahrungsfasern.
Was esse ich, wenn ich eine lange Velotour oder eine Wanderung mache?
Wichtig ist, sich während dieser Aktivitäten ausreichend zu verpflegen, auch wenn man Gewicht verlieren möchte, da man so Heisshungerattacken vorbeugt. Kohlenhydrate sind dabei die effizientesten Energielieferanten. Bei hochintensiven Trainings ist reiner Zucker in Form von Sportgetränken oder Gels sinnvoll. Auf einer Wanderung oder gemütlichen Velotour empfehle ich normale Lebensmittel wie Sandwichs, aber auch Biberli oder Riegel funktionieren gut.
Ist Ausdauersport effizienter als Krafttraining, um abzunehmen?
Die Kombination ist am sinnvollsten, wobei ich Menschen über 40 Jahren das Krafttraining sehr ans Herz lege, da ab diesem Alter der Muskelverlust voranschreitet, was im hohen Alter zu etlichen Problemen führt. Aber natürlich ist es so, dass man mit Ausdauersport mehr Kalorien pro Stunde verbrennt.
Besser kurz und intensiv trainieren oder lang und langsam, damit das Fett schmilzt?
Kürzlich wurde eine Studie veröffentlicht, wobei die beste Trainingsart und ‑intensität für maximale Erfolge beleuchtet wurde: 12 Wochen lang mussten Athleten jeden zweiten Tag für 45 Minuten ans absolute Maximum gehen, an den Tagen dazwischen absolvierten sie ein langes, intensives Intervalltraining. Klingt grossartig, oder? (er lacht) Nicht mal die motivierteste Sportlerin der Welt könnte dieses Programm langfristig durchziehen, doch genau das ist ja der Schlüssel zu Fitness und einem gesunden Gewicht: Kontinuität. Darum empfehle ich einen Mix aus sportlichen Aktivitäten, die einem Spass machen. Wenn Sie gern wandern, dann wandern Sie. Wenn Sie lieber auf dem Velo sitzen, super. Mindestens 30 Minuten Sport am Stück sind ein guter Anfang, und das mehrmals pro Woche. Trainieren Sie meist bei niedrigerer Intensität, aber jagen Sie auch ab und zu den Puls hoch, so bleibt das Training abwechslungsreich und effektiv.
Kann Nüchterntraining, also Sport ohne vorher etwas zu essen, helfen, die Diät zu beschleunigen?
Wer am Morgen direkt nach dem Aufstehen joggen will oder muss, weil er danach keine Zeit mehr hat, der kann das gern tun. Nur sollte man dabei beachten, dass Nüchterntraining ein zusätzlicher Stress für den Körper ist. Dazu ist die Gefahr von Heisshunger danach gross. Am Ende ist es die negative Kalorienbilanz über den ganzen Tag gesehen, die entscheidend ist. Ob jemand dafür Nüchterntraining macht oder nicht, spielt eine marginale Rolle.
Und wenn gesunde Ernährung und alles Training nicht hilft, was spricht gegen die in Mode gekommene Abnehmspritze?
Diese GLP-1-Agonisten haben eine eindrückliche Wirkung auf den Körper, sie zügeln den Appetit und sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl schneller eintritt. Wir müssen also weniger hungern, wenn wir abnehmen möchten, haben aber auch entscheidend weniger Freude am Essen. Und: In Studien konnte gezeigt werden, dass rund 50 Prozent des im Schnitt erreichten Gewichtsverlusts von fettfreier Körpermasse kommt, wenn wir parallel dazu nicht Sport treiben. Sprich: Solche Spritzen führen dazu, dass wir nicht nur Fett verbrennen, sondern auch Muskeln oder sogar Knochenmasse einbüssen. Dazu kommt die Abhängigkeit, da man diese Spritze dann das Leben lang nehmen muss. Und wie sieht es mit den Langzeitfolgen aus? Ich bin da sehr skeptisch. Für Personen mit krankhaftem Übergewicht sind diese Medikamente eine spannende Option. Ich sehe aber, dass sie mehrheitlich als faule Abkürzung eingesetzt werden.
