F.A.Q.

War­um sind 5 Por­tio­nen Gemü­se und Früch­te pro Tag empfohlen?

Gemü­se und Früch­te lie­fern lebens­wich­ti­ge Vit­ami­ne, Mine­ral­stof­fe, Nah­rungs­fa­sern und sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Mit fünf Por­tio­nen Gemü­se und Früch­te am Tag (600 g) wird der Kör­per mit die­sen wich­ti­gen Inhalts­stof­fen ver­sorgt. Wer abwechs­lungs­reich isst und täg­lich fünf Por­tio­nen Gemü­se und Früch­te in unter­schied­li­chen Far­ben in den Spei­se­plan inte­griert, för­dert sei­ne Gesund­heit und das Wohlbefinden.

Wie viel Früch­te oder Gemü­se ent­spre­chen einer Portion?

Eine Por­ti­on ent­spricht etwa einer Faust Gemü­se oder Früchte.

Eine Kin­der­por­ti­on ent­spricht 70 g Gemü­se oder 100 g Früch­te (= 510 g/​Tag), eine Erwach­se­nen­por­ti­on 120 g Gemü­se oder Früch­te (= 600 g/​Tag). Die­se Men­ge bezieht sich auf ver­zehr­fer­ti­ges Gemü­se und Früch­te (zube­rei­tet, geschält).

Was ist bes­ser: Gemü­se roh oder gegart?

Bei­de For­men der Zube­rei­tung haben in einer aus­ge­wo­ge­nen und gesun­den Ernäh­rung ihre Berech­ti­gung. Es stimmt zwar, dass durch das Kochen ver­schie­de­ne hit­ze­emp­find­li­che Vit­ami­ne im Gemü­se teil­wei­se zer­stört wer­den: Vit­amin C etwa oder auch Fol­säu­re. Das Dämp­fen oder Garen von Gemü­sen hilft aber auch wert­vol­le Pflan­zen­in­halts­stof­fe opti­mal auf­zu­schlies­sen. Das Beta­ca­ro­tin in den Karot­ten oder das Lyco­pin in Toma­ten ist für unse­ren Orga­nis­mus bes­ser ver­füg­bar, wenn die­se Gemü­se gegart werden.

Rohes Gemü­se und rohe Früch­te sind wich­tig, um den Bedarf an hit­ze­emp­find­li­chen Vit­ami­nen zu decken. «5 am Tag» emp­fiehlt pro Tag min­des­tens eine Por­ti­on roh zu essen.

Kann auch Tief­kühl­ge­mü­se hin­zu­ge­zählt werden?

Tief­ge­kühl­tes Gemü­se wird nach der Ern­te umge­hend ein­ge­fro­ren. Tief­kühl­wa­re ist des­halb oft noch vit­amin­rei­cher und kna­cki­ger als Frisch­obst und –gemü­se, wel­ches vor dem Ver­zehr lan­ge gela­gert wird. Was beim Kauf von Tief­kühl­pro­duk­ten beach­tet wer­den muss: Die Pro­duk­te soll­ten natur­be­las­sen und unge­würzt sein, denn But­ter­ge­mü­se und Rahm­saucen brin­gen unnö­ti­ge Kalo­rien mit sich.

Refe­ren­zen (5 am Tag, SGE, BLV):

• Orzeł, D., Kosen­di­ak, A., & Bron­kows­ka, M. (2018). Com­pa­ri­son of vege­ta­bles and fruit con­sump­ti­on fre­quen­cy by ath­le­tes befo­re and after mara­thon. Rocz­ni­ki Panst­wo­wego Zak­la­du Higie­ny, 69(3), 267 – 272
• Burk­hart, S. J., & Pel­ly, F. E. (2016). Die­ta­ry Inta­ke of Ath­le­tes See­king Nutri­tion Advice at a Major Inter­na­tio­nal Com­pe­ti­ti­on. Nut­ri­ents, 8(10), 638. https://​doi​.org/​1​0​.​3​3​9​0​/​n​u​8​1​0​0​638
• Pel­ly, F. E., & Thu­recht, R. (2019). Eva­lua­ti­on of Ath­le­tes› Food Choices during Com­pe­ti­ti­on with Use of Digi­tal Images. Nut­ri­ents, 11(7), 1627. https://​doi​.org/​1​0​.​3​3​9​0​/​n​u​1​1​0​7​1​627

Eisen ist unter ande­rem zur Bil­dung von roten Blut­kör­per­chen wich­tig. Der rote Farb­stoff im Blut, Hämo­glo­bin, ist ein kom­ple­xes, ring­för­mi­ges Mole­kül, mit einem zen­tra­len Eisen­atom. Die­ses kann Sau­er­stoff bin­den und abge­ben, damit unser Blut den gan­zen Kör­per mit Sau­er­stoff ver­sor­gen kann. Ein Eisen­man­gel wirkt sich somit mit­tel­fris­tig auf unsern Hämo­glo­bin­sta­tus aus. Haben wir zu wenig davon, sinkt unse­re Leis­tungs­fä­hig­keit, weil der Sau­er­stoff­trans­port beein­träch­tigt ist.

Der Kör­per kann Eisen nicht von allein bil­den, son­dern muss es mit der Nah­rung auf­neh­men. Der rei­ne Bedarf liegt bei etwa ein bis drei Mil­li­gramm pro Tag. Es muss aber deut­lich mehr Eisen mit der Nah­rung auf­ge­nom­men wer­den, um eine aus­rei­chen­de Ver­sor­gung zu gewähr­leis­ten. Dies liegt dar­an, dass der Kör­per nur etwa 10% der auf­ge­nom­me­nen Eisen­men­ge ver­wer­ten kann.

Für Ath­le­ten ist nicht nur eine mög­li­che Leis­tungs­ein­schrän­kung ver­pönt, sie haben oft auch einen höhe­ren Eisen­ver­lust im Schweiss, in der Fuss­soh­le (durch wie­der­hol­tes, har­tes Auf­tre­ten, bspw. bei Läu­fern) und grund­sätz­lich eine bes­se­re Sau­er­stoff-Trans­port­ka­pa­zi­tät, die auf­recht erhal­ten sein will.

Frau­en wird emp­foh­len, täg­lich 15 mg Eisen auf­zu­neh­men und Män­nern täg­lich 10 mg. Frau­en sind gene­rell deut­lich anfäl­li­ger für einen Man­gel, da über die Monats­blu­tung Eisen ver­lo­ren geht. Unter nor­ma­len Bedin­gun­gen rei­chen die­se Zufuhr­men­gen auch für Ath­le­ten. Gewis­se Situa­tio­nen (abge­se­hen von einem mani­fes­ten Eisen­man­gel) kön­nen eine Sup­ple­men­ta­ti­on legi­tit­mie­ren (bspw. Höhentraining).

Um einem Eisen­man­gel vor­zu­beu­gen, kön­nen fol­gen­de Ernäh­rungs­tipps hilf­reich sein:

Eisen aus tie­ri­schen Nah­rungs­mit­teln kann der mensch­li­che Kör­per am bes­ten ver­wer­ten. Beson­ders gute Eisen­lie­fe­ran­ten sind rotes Mus­kel­fleisch oder Leber.

Gute pflanz­li­che Eisen­lie­fe­ran­ten sind: Hül­sen­früch­te wie Lin­sen oder Soja­boh­nen; Nüs­se und Samen wie Pis­ta­zi­en oder Son­nen­blu­men­ker­ne; Gemü­se und Kräu­ter wie Brun­nen­kres­se, Peter­si­lie, Zwiebeln.

Milch und Milch­pro­duk­te ent­hal­ten wenig Eisen. Daher Fleisch und Gemü­se vorziehen.

Fer­tig­ge­rich­te ent­hal­ten oft Sub­stan­zen, die sich nega­tiv auf die Eisen­auf­nah­me aus­wir­ken. Frisch­wa­re und unzu­be­rei­te­te Tief­kühl­wa­re bevorzugen.

Vit­amin C stei­gert die Eisen­auf­nah­me aus der Nah­rung. Es emp­fiehlt sich daher Frucht­säf­te oder –Schor­len zu den Mahl­zei­ten zu trinken.

Kaf­fee, Tee, Milch und Kakao, Cola oder auch Rot­wein hem­men die Eisen­auf­nah­me. Auf die­se Geträn­ke soll­te, vor allem zu den Mahl­zei­ten, mög­lichst ver­zich­tet werden.

Refe­ren­zen:
Schwei­ze­ri­sches Rotes Kreuz, Ernäh­rung, Blutspenderatgeber

• Alau­ny­te, I., Sto­jces­ka, V., & Plunkett, A. (2015). Iron and the fema­le ath­le­te: a review of die­ta­ry tre­at­ment methods for impro­ving iron sta­tus and exer­cise per­for­mance. Jour­nal of the Inter­na­tio­nal Socie­ty of Sports Nutri­tion, 12, 38. https://doi.org/10.1186/s12970-015‑0099‑2
• Zol­ler, H., & Vogel, W. (2004). Iron sup­ple­men­ta­ti­on in ath­le­tes – first do no harm. Nutri­tion (Bur­bank, Los Ange­les Coun­ty, Calif.), 20(7−8), 615 – 619. https://​doi​.org/​1​0​.​1​0​1​6​/​j​.​n​u​t​.​2​0​0​4​.​0​4​.​006
• Hin­ton P. S. (2014). Iron and the endu­rance ath­le­te. Appli­ed phy­sio­lo­gy, nutri­tion, and meta­bo­lism = Phy­sio­lo­gie appli­quee, nutri­tion et meta­bo­lis­me, 39(9), 1012 – 1018. https://​doi​.org/​1​0​.​1​1​3​9​/​a​p​n​m​-​2​014 – 0147

Die Dis­kus­si­on um Ernäh­rungs­for­men, wenn es um tie­ri­sche Nah­rungs­mit­tel (Fleisch, Fisch, Milch­pro­duk­te, Eier) geht, beinhal­tet längst nicht mehr nur ernäh­rungs­phy­sio­lo­gi­sche Argu­men­te. Mora­lisch-ethi­sche Beden­ken zäh­len, genau so wie Nach­hal­tig­keits­the­men, je län­ger, je mehr.

Evo­lu­tio­när kann mit Sicher­heit gesagt wer­den, dass unser Kör­per (Ver­dau­ungs­sys­tem begon­nen bei den Zäh­nen, Magen, gesam­ter Darm­trakt, Nähr­stoff-Absorp­ti­on) für eine Misch­kost aus tie­ri­schen und pflanz­li­chen Spei­sen aus­ge­legt ist.

Beim dif­fe­ren­zier­te­ren Hin­schau­en, ist es jedoch egal, wor­aus wir unsern Nähr­stoff­be­darf decken – solan­ge wir ihn wirk­lich decken und genau dar­in besteht die Herausforderung.

Beim gänz­li­chen Ver­zicht auf tie­ri­sche Nah­rungs­mit­tel (vegan) risik­ie­ren wir einen Man­gel fol­gen­der Nährstoffe:

Pro­te­ine (essen­ti­el­le Aminosäuren)
Pflanz­li­che Pro­te­ine haben einen tie­fe­ren Eiweiss­ge­halt als tie­ri­sche. Zusätz­lich haben wir bei den pflanz­li­chen Pro­te­in­quel­len weni­ger essen­ti­el­le Ami­no­säu­ren (die wich­tigs­ten Bau­stei­ne von Pro­te­in für unsern Kör­per), was die Qua­li­tät bzw. „bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit“ die­ser Pro­te­ine her­ab­setzt. Durch geziel­te Kom­bi­na­ti­on von aus­ge­wähl­ten Quel­len kann die­se Wer­tig­keit ver­bes­sert werden.

Omega‑3 Fettsäuren(Ω‑3)
Eine essen­ti­el­le Fett­säu­re, die in unse­rer west­li­chen Ernäh­rung eher defi­zi­tär ist. Sie spie­len eine wich­ti­ge Rol­le in der Bekämp­fung von Ent­zün­dun­gen, wir­ken prä­ven­tiv gegen Krebs­er­kran­kun­gen, Her­z/­Kreis­lauf-Lei­den, Dia­be­tes (T2) und für eine star­ke Immun­ab­wehr. In tie­ri­schen Pro­duk­ten wie Milch, Fett­fi­sche (Lachs, Thun, Makre­le usw.), Wei­de-Rind­fleisch haben wir deut­lich mehr Ome­ga-3-FS als in pflanz­li­cher Nahrung.

Vit­amin B₁₂
Inne­rei­en (z.B. Rinds­le­ber) oder Fleisch ent­ha­ten am meis­ten Vit­amin B₁₂ (Coba­la­min). Auch Fisch, Käse und Ei sind gute Lie­fe­ran­ten, wer jedoch ganz auf tie­ri­sche Pro­duk­te ver­zich­tet, kann sich kaum aus­rei­chend mit B₁₂ ver­sor­gen und muss (vega­ne) Sup­ple­men­te benutzen.

Vit D₃
Die­ses Vit­amin ist eigent­lich ein Hor­mon – unser Kör­per kann es unter aus­rei­chen­der Son­nen­be­strah­lung selbst pro­du­zie­ren. Die Nah­rungs­zu­fuhr ist jedoch wie­der­um aus tie­ri­schen Pro­duk­ten weit­aus ergie­bi­ger. Pflan­zen wei­sen vor allem das weni­ger poten­te D₂ aus.

Vit­amin D wur­de wie­der­um sehr popu­lär, weil sein Ein­fluss auf diver­se Pro­zes­se der Immun­ab­wehr oder Ent­zün­dungs­be­kämp­fung auf­ge­deckt wur­den. Die Prä­va­lenz von D‑Mangel ist zuneh­mend, weil wir uns auch je län­ger je mehr vor Son­nen­strah­len schüt­zen (Son­nen­crè­me, UV-Schutz-Klei­dung) und somit die kör­per­ei­ge­ne Pro­duk­ti­on sehr schwächen.

Eisen, Cal­ci­um, Zink, Selen
Die­se Mine­ral­stof­fe sind alle­samt weni­ger in pflanz­li­chen Nah­rungs­mit­teln ent­hal­ten bzw. deren Auf­nah­me wer­den durch wei­te­re Inhalts­stof­fe der Pfan­zen verringert.

Nähr­stoff­män­gel äus­sern sich oft nicht unmit­tel­bar, son­dern erst über einen län­ge­ren Zeitraum.

Vege­ta­ri­er (kon­su­mie­ren Milch­pro­duk­te, Eier, manch­mal sogar Fisch) haben hier schon deut­lich gerin­ge­re Schwie­rig­kei­ten in die­sen Bereichen.

Fazit:
Wer eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung aus pflanz­li­chen und tie­ri­schen Nah­rungs­mit­teln isst, hat am wenigs­ten Auf­wand bzw. Sor­ge, um Nähr­stoff­män­gel vor­zu­beu­gen. Die Tat­sa­che, dass tie­ri­sche Nah­rungs­mit­tel auf den Tisch kom­men, heisst jedoch noch lan­ge nicht, dass es eine gesun­de Ernäh­rung ist. Genau hier fal­len die meis­ten Stu­di­en aus­ein­an­der, die besa­gen, dass Vege­ta­ri­er /​Vega­ner gesün­der leben, weil es kaum mög­lich ist, alle Ele­men­te der Ernäh­rung im 1:1‑Vergleich iden­tisch zu gestal­ten und in die­sen Betrach­tun­gen das Lager der „Alles­es­ser“ oft auch ande­re Punk­te gesun­der Ernäh­rung nicht erfüllt haben (bspw. aus­ge­wo­ge­ne Ener­gie­bi­lanz, adäqua­te Mar­ko­nähr­stoff-Ver­tei­lung etc.)

Mei­ne per­sön­li­che Mei­nung zum Kon­sum tie­ri­scher Nah­rungs­mit­tel ist jedoch, dass man bei der Aus­wahl der Nah­rungs­mit­tel auf einen respekt­vol­len Umgang mit dem Tier ach­tet. Das bedeu­tet auto­ma­tisch, dass die Lebens­mit­tel auch teu­rer sind. Die­se ethi­sche Kom­po­nen­te ist mir per­sön­lich wich­tig und hat oben­drein auch in den meis­ten Fäl­len einen posi­ti­ven Ein­fluss auf den Gehalt von erwünsch­ten Nähr­stof­fen des Lebensmittels.

Refe­ren­zen (SGE):

• Gam­mo­ne, M. A., Ric­cio­ni, G., Par­ri­nel­lo, G., & D’O­ra­zio, N. (2018). Omega‑3 Poly­un­sa­tu­ra­ted Fat­ty Acids: Bene­fits and End­points in Sport. Nut­ri­ents, 11(1), 46. https://​doi​.org/​1​0​.​3​3​9​0​/​n​u​1​1​0​1​0​046
• Jäpelt, R. B., & Jakobsen, J. (2013). Vit­amin D in plants: a review of occur­rence, ana­ly­sis, and bio­syn­the­sis. Fron­tiers in plant sci­ence, 4, 136. https://​doi​.org/​1​0​.​3​3​8​9​/​f​p​l​s​.​2​0​1​3​.​0​0​136
• Asker Jeu­ken­drup, https://​www​.mysport​sci​ence​.com/​p​o​s​t​/​2​0​1​9​/​1​1​/​0​6​/​i​s​-​g​a​m​e​-​c​h​a​n​g​e​r​s​-​g​a​m​e​-​c​h​a​n​g​i​n​g​-​o​r​-​i​s​-​i​t​-​s​e​n​s​a​t​i​o​n​a​l​ism

Bei der Wahl eines Öles spie­len gesund­heit­li­che Aspek­te eine gros­se Rol­le. Ent­spre­chend sind Pflan­zen­öle mit einem aus­ge­wo­ge­nen Fett­säu­re­mus­ter und einem hohen Gehalt an Omega‑3 Fett­säu­ren zu bevor­zu­gen (Raps­öl, Baum­nuss­öl, Lein­öl, Wei­zen­keim­öl …). Dar­über hin­aus bestim­men auch küchen­tech­ni­sche Kri­te­ri­en die Wahl, denn nicht jedes Öl bzw. Fett ist hit­ze­sta­bil und lässt sich ohne Qua­li­täts­ein­bus­sen ver­wen­den. Die fol­gen­de Über­sicht zeigt, wel­che Öle und Fet­te für wel­che Zube­rei­tungs­ar­ten geeig­net sind.

• Kal­te Küche (z. B. für Salat­saucen, zum Ver­fei­nern von Gemü­se oder Teig­wa­ren: Raps­öl (kalt­ge­presst oder raf­fi­niert), Oli­ven­öl (nativ oder raf­fi­niert), Baum­nuss­öl, Lein­öl, Wei­zen­keim­öl, Sojaöl
• Nied­ri­ge Tem­pe­ra­tu­ren (z. B. zum Düns­ten, Dämp­fen, Schmo­ren): Raps­öl (raf­fi­niert), Oli­ven­öl (raf­fi­niert), HOLL-Raps­öl, HO-Sonnenblumenöl
• Hohe Tem­pe­ra­tu­ren (z. B. zum Bra­ten, Frit­tie­ren): HOLL-Raps­öl, HO-Sonnenblumenöl
• Backen (z. B. für Kuchen, Wähe, Piz­za): But­ter, Mar­ga­ri­ne, Raps­öl (raf­fi­niert), Oli­ven­öl (raf­fi­niert), HOLL-Raps­öl, HO-Sonnenblumenöl
• Streich­fett: But­ter, Margarine

Quel­le: Schwei­ze­ri­sche Gesell­schaft für Ernährung

Die Medi­en, Influen­cer und tren­di­ge Koch­bü­cher haben ent­schie­den – Koh­len­hy­dra­te kön­nen nicht gut sein für uns. Das ist abso­lu­ter Blöd­sinn. Fakt ist, dass wir die Zusam­men­set­zung unse­rer Nah­rung unsern Bedürf­nis­sen ent­spre­chend gestal­ten müs­sen. Couch Pota­toes, denen kör­per­li­che Akti­vi­tät ein Graus ist, brau­chen in der Tat weni­ger Koh­len­hy­dra­te – hin­ge­gen ist in die­sem Fall schon Scha­den ange­rich­tet, weil deut­lich zu wenig Bewe­gung vor­liegt! Wir sind heu­te im Stan­de ganz klar zu bele­gen, welch posi­ti­ven Ein­fluss Bewe­gung auf unse­re kör­per­li­che und geis­ti­ge Gesund­heit hat – aber das ist noch­mals ein ande­res Thema.

Akti­ve Per­so­nen tun gut dar­an, 45 % bis sogar über 65% (in extre­men Situa­tio­nen) ihrer Ener­gie aus gesun­den Koh­len­hy­dra­ten zu kon­su­mie­ren. Gesund heisst in dem Fall vie­le nähr­stoff­rei­che Stär­ke­lie­fe­ran­ten, die mit eine gros­sen Anteil an Nah­rungs­fa­sern (Gemü­se, Früch­te, Voll­korn­pro­duk­te, gerin­ger Ver­ar­bei­tungs­grad, frisch zubereitet).

Dies ver­bes­sert die Leis­tung, die Erho­lung und sorgt für nach­hal­tig gesun­de Verhältnisse.

In enger Beglei­tung von meist Aus­dau­er-Ath­le­ten set­ze ich eine peri­odi­sier­te – also gezielt zeit­lich ein­ge­schränk­te – Koh­len­hy­drat­ver­füg­bar­keit ein, um Trai­ning und Leis­tung wirk­sa­mer zu machen, aber das ist bereits eine sehr ver­tief­te Betrachtung.

Über­dies gibt es Fäl­le, wo eine Koh­len­hy­drat-redu­zier­te Kost wirk­sam und sinn­voll sein kann (bspw. Dia­be­tes, Auto­im­mun­erkan­kun­gen), aber hier wird von gesun­den Per­so­nen ausgegangen.

Der Low-Carb Trend hat mei­nes Erach­tens zwei Haupt-Ursprün­ge. Einer­seits die Küche, die sich vor allem an „Weight Loss“ Bedürf­nis­se wen­det – hier kann das Sinn machen, ist aber (sie­he Punkt Bewe­gung oben) auch wie­der­um für sich allei­ne kein Heilsbringer.

Der zwei­te Ursprung ist der seit mehr als zehn Jah­ren anhal­ten­de Fit­ness­kult. Extrem aus­trai­nier­te Kör­per mit einem Mini­mum­ge­halt an Was­ser und Fett machen Ein­druck und las­sen ambi­tio­nier­te Hob­by-Sport­ler ihren Vor­bil­dern nach­ei­fern. Auch wenn ich begeis­tert bin, dass wir vor allem bei der jün­ge­ren Bevöl­ke­rung von 16 – 30 Jah­ren dadurch mehr Sport­ak­ti­vi­tät sehen, ist hier auch zur Vor­sicht gemahnt. Die Bil­der auf den sozia­len Medi­en sind oft eine (nicht nach­hal­ti­ge!!) Moment­auf­nah­me, wo man sich über Wochen extrem „shred­ded“ trai­niert und gehun­gert hat. Hier ver­hilft low/­no-carb zur Ent­wäs­se­rung des Kör­pers und dies lässt die Mus­keln gut sehen, wenn der Kör­per­fett­an­teil ent­spre­chend tief ist.

Dass dies kein phy­sio­lo­gi­scher – sprich: natü­lich, anhal­tend, gesun­der – Zustand ist, soll­te klar sein, der Auf­wand, um dort­hin zu kom­men ist enorm und die (gesund­heit­li­chen) Kos­ten oft ungewiss.

Last but not least sind lei­der gera­de in Fit­ness­krei­sen oft noch ande­re, ver­bo­te­ne Sub­stan­zen (Ana­bo­li­ka, Wachs­tums­hor­mo­ne, Diure­ti­ka, Amphet­ami­ne) im Spiel, die nicht nur hel­fen ein extre­mes Mass an Mus­ku­la­tur auf­zu­bau­en, son­dern auch sehr „lea­ne“ Figur zu erhal­ten. Hier gilt defi­ni­tiv: Fin­ger weg!

Refern­zen:

• Wylie-Rosett, J., Aeber­sold, K., Con­lon, B., Isa­si, C. R., & Ost­rovs­ky, N. W. (2013). Health effects of low-car­bo­hy­dra­te diets: whe­re should new rese­arch go?. Cur­rent dia­be­tes reports, 13(2), 271 – 278. https://doi.org/10.1007/s11892-012‑0357‑5
• Har­vey, C., Schofield, G. M., Zinn, C., Thorn­ley, S. J., Crofts, C., & Merien, F. (2019). Low-car­bo­hy­dra­te diets dif­fe­ring in car­bo­hy­dra­te rest­ric­tion impro­ve car­dio­me­ta­bo­lic and anthro­po­me­tric mar­kers in healt­hy adults: A ran­do­mi­sed cli­ni­cal tri­al. PeerJ, 7, e6273. https://​doi​.org/​1​0​.​7​7​1​7​/​p​e​e​r​j​.​6​273
• Cook, C. M., & Haub, M. D. (2007). Low-car­bo­hy­dra­te diets and per­for­mance. Cur­rent sports medi­ci­ne reports, 6(4), 225 – 229.
• Mata, F., Valen­zue­la, P. L., Gime­nez, J., Tur, C., Fer­re­ria, D., Domín­guez, R., San­chez-Oli­ver, A. J., & Mar­tí­nez Sanz, J. M. (2019). Car­bo­hy­dra­te Avai­la­bi­li­ty and Phy­si­cal Per­for­mance: Phy­sio­lo­gi­cal Over­view and Prac­ti­cal Recom­men­da­ti­ons. Nut­ri­ents, 11(5), 1084. https://​doi​.org/​1​0​.​3​3​9​0​/​n​u​1​1​0​5​1​084
• Bur­ke L. M. (2020). Keto­ge­nic low-CHO, high-fat diet: the future of eli­te endu­rance sport?. The Jour­nal of phy­sio­lo­gy, 10.1113/JP278928. Advan­ce online publi­ca­ti­on. https://​doi​.org/​1​0​.​1​1​1​3​/​J​P​2​7​8​928

Seit gerau­mer Zeit fin­det man längst bekann­te Grund­nah­rungs­mit­tel wie Milch­ge­trän­ke Joghurt oder sogar Des­serts mit zuge­setz­tem Pro­te­in. Man könn­te mei­nen, dass wir grund­sätz­lich zu wenig Eiweiss erhal­ten in unse­rer Ernäh­rung, dies ist aber nicht der Fall!

In der Schweiz haben wir eine aus­rei­chen­de Eiweiss­ver­sor­gung. Es gibt ein­zel­ne Alters­grup­pen (bspw. Teen­ager oder Senio­ren >70 Jah­re), die zu wenig Eiweiss kon­su­mie­ren, aber an die­se rich­tet sich die­se „Func­tion­al Food“ Ange­bot nicht ausschliesslich.

Fakt ist, wer sei­nen Kör­per viel bewegt (Arbeit, Sport), hat einen erhöh­ten Eiweiss­be­darf. Mus­ku­la­tur wird stän­dig ab- und wie­der auf­ge­baut und dazu braucht der Kör­per Bau­stof­fe – in Form von Eiweiss bzw. Ami­no­säu­ren (= Pro­te­in­be­stand­tei­le). Die­ser wird am bes­ten in sei­ner rela­ti­ven Form in Gramm Eiweiss pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht (g/​kg) angegeben.

Eine mäs­sig akti­ve Per­son benö­tigt zwi­schen 1 – 1.4g/kg – Män­ner jeweils etwas mehr, da sie einev­grös­se­re Mus­kel­mas­se aus­wei­sen. Bei über­durch­schnitt­li­cher Akti­vi­tät steigt die­ser Bedarf durch­aus auf 1.6 – 2g/​kg. Ver­all­ge­mei­nert kann gesagt wer­den, dass grös­se­re Zufuhr­men­gen nicht mehr brin­gen und nur Aus­nah­me­si­tua­tio­nen die­se legi­ti­mie­ren, da der Kör­per für gewöhn­lich nicht mehr Eiweiss zum Mus­kel­auf­bau ver­stoff­wech­seln kann.

Neue­re For­schung zeigt, dass die Eiweiss­ver­sor­gung sehr gut über den Tag ver­teilt sein muss, um das Opti­mum zu erzie­len. Hier ist eine cle­ve­re Mahl­zei­ten­ge­stal­tung gefragt.

Fazit:
Wer sich viel­sei­tig und gesund ernährt, ist nicht auf Pro­te­in-ange­rei­cher­te Pro­duk­te ange­wie­sen. Die­se kön­nen eine prak­ti­sche Opti­on sein, um den Eiweiss­kon­sum gut über den Tag zu ver­tei­len, aber wei­sen in ihrer Zusam­men­set­zung oft auch sub­op­ti­ma­le Zuta­ten auf, die ein­fach durch mehr Pro­te­in das Gan­ze auch nicht bes­ser machen.

Refe­ren­zen:

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Zuerst muss das Trai­ning stim­men: unser Kör­per braucht den rich­ti­gen Trai­nings­rei­z/-load, um ana­bo­le (=auf­bau­en­de) Pro­zes­se zu initiieren.

Um Mus­kel­ge­we­be auf­bau­en zu kön­nen, braucht es eine aus­rei­chen­de Ver­sor­gung mit Eiweiss (=Pro­te­in). Die exak­te Men­ge ist abhän­gig von Geschlecht, Sport­art und Trai­nings­zu­stand und bewe­gen sich zwi­schen 1.5 – 2g Eiweiss pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht pro Tag.

Sel­ten schei­tert es jedoch nur an der Eiweiss­men­ge. Die Meis­ten ver­pas­sen es, die­se Men­ge aus­ge­wo­gen über den Tag zu ver­tei­len oder grund­sätz­lich genu­gend Ener­gie zu kon­su­mie­ren, die benö­tigt wird, um Mas­se zu bilden.

Refe­ren­zen:

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• Bur­ke L, Dea­kin V (2015). Cli­ni­cal Sports Nutri­tion, Chap­ter 4